Términos de nutrición explicados en lenguaje real. Sin tecnicismos innecesarios, sin miedo.
Cuando entiendes lo que significan las palabras, puedes tomar mejores decisiones. Este glosario no es un diccionario médico — es una guía para que la nutrición deje de sentirse complicada.
Producto fabricado industrialmente con ingredientes que no se usan en cocina casera: aditivos, colorantes, saborizantes artificiales, emulsificantes. Ejemplos: refrescos, papas fritas de bolsa, galletas rellenas, embutidos.
Nota de Tania: No todos los procesados son ultraprocesados. El yogur, el queso y el pan de masa madre son procesados — pero no ultraprocesados.
Medida más completa que el índice glucémico porque considera tanto la velocidad de absorción como la cantidad de carbohidratos en una porción real del alimento.
Nota de Tania: Una sandía tiene índice glucémico alto pero carga glucémica baja — porque en una porción normal hay poca cantidad de carbohidrato.
Relación entre la cantidad de nutrientes que aporta un alimento y las calorías que contiene. Un alimento nutricionalmente denso aporta muchos nutrientes con pocas calorías (verduras, leguminosas, frutas).
Nota de Tania: Pensar en densidad nutricional es más útil que contar calorías. ¿Qué te da este alimento además de energía?
Tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere. Alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, regula el tránsito intestinal y ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre.
Nota de Tania: La fibra se encuentra en verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales. La mayoría de las personas no consume suficiente.
Tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (mantequilla, queso, carne roja) y en algunos aceites tropicales (coco, palma). En exceso se asocian con mayor riesgo cardiovascular.
Nota de Tania: No necesitas eliminarlas, pero sí moderarlas. El contexto de toda la alimentación importa más que un solo alimento.
Tipo de grasa considerada beneficiosa para la salud cardiovascular. Se divide en monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescados grasos, nueces, semillas).
Nota de Tania: Incluir grasas insaturadas en tu alimentación no engorda — son parte de una dieta equilibrada y saciante.
Medida que indica qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre. Los alimentos con índice glucémico alto se absorben rápido; los de índice bajo, más despacio.
Nota de Tania: El índice glucémico solo considera el alimento de forma aislada. En la vida real, combinamos alimentos — y eso cambia todo.
Estado de activación persistente del sistema inmune a bajo nivel. Se asocia con enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La alimentación puede contribuir a reducirla o aumentarla.
Nota de Tania: No existe un 'alimento antiinflamatorio' que cure por sí solo. Lo que importa es el patrón general de alimentación.
Los tres grupos de nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno tiene funciones específicas y ninguno es el enemigo.
Nota de Tania: No necesitas contar macros para comer bien. Pero entender qué hace cada uno te ayuda a construir comidas más completas.
Vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero que son esenciales para funcionar bien. Se obtienen principalmente de frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales.
Nota de Tania: Una alimentación variada y colorida es la mejor forma de cubrir tus micronutrientes sin necesidad de suplementos.
El conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus) que viven en el intestino. Una microbiota diversa y equilibrada se asocia con mejor digestión, sistema inmune más fuerte y salud mental.
Nota de Tania: La microbiota se nutre de lo que comes. Una alimentación variada, con mucha fibra y alimentos fermentados, la favorece.
La cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal. Representa entre el 60 y 75% del gasto energético total.
Nota de Tania: El metabolismo basal no se 'acelera' con trucos mágicos. Varía con la edad, el músculo, la genética y el estado de salud.
Proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Las fuentes animales (huevo, carne, lácteos) son completas. Las vegetales pueden combinarse para serlo.
Nota de Tania: No necesitas combinar proteínas vegetales en la misma comida — con variar a lo largo del día es suficiente.
Microorganismos vivos (bacterias y levaduras) que, consumidos en cantidades adecuadas, tienen efectos beneficiosos en la salud intestinal. Se encuentran en alimentos fermentados como yogur, kéfir, tepache y chucrut.
Nota de Tania: Los suplementos de probióticos no son necesarios para la mayoría de las personas. Los alimentos fermentados son una fuente natural y accesible.
Fibras que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Se encuentran en ajo, cebolla, poro, plátano, avena, leguminosas y alcachofa.
Nota de Tania: Antes de pensar en suplementos prebióticos, revisa si tu alimentación incluye suficientes frutas, verduras y leguminosas.
En la consulta podemos revisar juntas cualquier concepto y aplicarlo a tu caso específico.
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